Hvor mange gange om ugen skal du træne for at se resultater?
Tre gange? Fem gange? Hver dag?
Hvis du bruger tid på fitness-content online, kan det hurtigt føles som om, du skal bo i et fitnesscenter for at få resultater.
Men hvor mange gange om ugen skal man egentlig træne?
Det korte svar er: Det afhænger af dit mål, dit niveau og resten af dit liv.
For mig er det vigtigste spørgsmål derfor ikke: Hvor meget træning kan jeg presse ind?
Det er: Hvor meget kan jeg realistisk holde fast i?
Du behøver ikke træne hver dag
Træning virker gennem en kombination af belastning og restitution.
Når du styrketræner, udfordrer du musklerne. Derefter skal kroppen have tid, mad og søvn til at komme sig.
Derfor er flere træninger ikke automatisk lig med bedre resultater.
For en nybegynder kan to eller tre styrketræninger om ugen være rigeligt til at skabe en god rutine og gradvist blive stærkere.
Har du trænet længere, kan fire eller flere pas passe fint – men det betyder ikke, at det er nødvendigt for alle.
Hvad er dit mål?
Hvor ofte du bør træne afhænger også af, hvad du gerne vil opnå.
Hvis målet primært er at blive stærkere, kan styrketræning fylde mest.
Hvis du elsker løb, kan du kombinere styrke og kondition.
Hvis dit mål bare er at bevæge dig mere, behøver træning ikke engang foregå i et fitnesscenter.
En træningsuge kan eksempelvis bestå af:
Mandag: Styrketræning
Tirsdag: Gåtur
Onsdag: Styrketræning
Fredag: Løbetur
Søndag: Styrketræning
Det er stadig en aktiv uge, selvom du ikke træner hårdt syv dage i træk.
Min træning ændrer sig fra uge til uge
Jeg kan godt lide både styrketræning og løb, men min uge er ikke ens hver gang.
Nogle perioder træner jeg mere. Andre perioder har arbejde, studie, sociale aftaler eller manglende energi større plads.
Tidligere kunne jeg lettere tænke, at en uge var “dårlig”, hvis jeg ikke nåede alle planlagte træninger.
I dag prøver jeg i højere grad at se på det over længere tid.
Tre træninger i en travl uge er ikke et nederlag.
Det er tre træninger.
Kvalitet betyder mere end antallet
Fem tilfældige træninger er ikke nødvendigvis bedre end tre strukturerede.
Især i styrketræning betyder progression meget.
Det kan være, at du:
- Gradvis løfter tungere
- Tager flere gentagelser
- Forbedrer teknikken
- Får bedre kontrol over en øvelse
Det er langt mere interessant end bare at samle så mange træningsdage som muligt.
Hvad med træning og vægttab?
Hvis målet er vægttab, kan det være fristende at bruge træning som en måde at forbrænde så mange kalorier som muligt.
Men træning er kun én del af ligningen.
Hvis du konstant træner hårdt og samtidig spiser meget lidt, kan det være svært at restituere og have energi til hverdagen.
Jeg har selv lært, at vægttab sjældent bliver bedre af, at man forsøger at gøre alting ekstremt på én gang.
Styrketræning kan være særligt relevant under vægttab, fordi du gerne vil bevare så meget muskelmasse som muligt.
Husk dine hviledage
En hviledag betyder ikke nødvendigvis, at du skal ligge helt stille.
Du kan sagtens gå en tur, cykle roligt eller bare være almindeligt aktiv.
Pointen er, at alle dage ikke behøver være hårde.
Hvis dine ben er tunge, du sover dårligt, præstationen falder, og motivationen forsvinder, kan det være tegn på, at du skal kigge på den samlede belastning.
Hvor mange gange om ugen skal man træne?
Hvis du er ny, ville jeg starte med to til tre træninger om ugen.
Når det fungerer naturligt, kan du bygge mere på, hvis du har lyst og kroppen følger med.
Det vigtigste er ikke at kunne fortælle, at du træner seks gange om ugen.
Det vigtigste er at skabe en rutine, du stadig har lyst til at følge om seks måneder.
