Hvordan laver du meal prep for en hel uge?
Jeg elsker idéen om meal prep.
Ikke fordi jeg drømmer om syv identiske plastikbokse med tør kylling og broccoli, men fordi det gør min hverdag meget nemmere.
Når jeg kommer hjem sulten efter en lang dag eller træning, har jeg sjældent lyst til at bruge 45 minutter på at beslutte, hvad jeg skal spise.
Derfor bruger jeg meal prep som et værktøj – ikke som et regelsæt.
Hvad er meal prep?
Meal prep betyder ganske enkelt, at du forbereder dele af dine måltider på forhånd.
Du kan lave komplette måltider, men du behøver ikke.
Personligt synes jeg ofte, det fungerer bedre at forberede komponenter.
Eksempelvis:
- Kylling
- Ris eller kartofler
- Grøntsager
- Dressing
- Kogte æg
- Morgenmad
Så kan jeg kombinere råvarerne forskelligt i løbet af ugen.
Start med at kigge på din kalender
Inden jeg planlægger mad, kigger jeg på min uge.
Hvornår træner jeg?
Hvornår kommer jeg sent hjem?
Skal jeg spise ude?
Har jeg nogle dage, hvor jeg faktisk har tid til at lave mad?
Hvis du kun er hjemme til aftensmad fire dage, behøver du selvfølgelig ikke lave syv portioner.
Meal prep skal reducere madspild – ikke skabe mere.
Vælg få proteinkilder
Jeg kan godt lide at holde det enkelt.
I stedet for at lave fem forskellige hovedretter vælger jeg måske to proteinkilder til ugen.
Det kan eksempelvis være:
- Kylling
- Æg
- Fisk
- Bønner eller linser
- Hytteost eller skyr
Derefter vælger jeg forskellige grøntsager og kulhydratkilder.
På den måde kan den samme kylling blive til en bowl den ene dag, en salat den næste og bruges i en wrap senere på ugen.
Mit eksempel på simpel meal prep
Hvis jeg skulle forberede nogle dage, kunne jeg lave:
Protein: Krydret kylling i ovnen
Kulhydrat: Kartofler og ris
Grøntsager: Broccoli, peberfrugt og gulerødder
Ekstra: Edamamebønner
Dressing: Skyrdressing med citron og krydderurter
Så har jeg en base, som kan varieres.
En dag bliver det kylling, kartofler og broccoli.
En anden dag bliver det en bowl med ris, kylling, edamame og grønt.
Det er stadig meal prep, selvom måltiderne ikke ser identiske ud.
Meal prep til morgenmad
Morgenmaden kan også forberedes.
Jeg spiser gerne skyr, så det kan være så enkelt som at have toppings klar.
Du kan også forberede:
- Overnight oats
- Chiagrød
- Kogte æg
- Skåret frugt
- Portionsposer med nødder
Pointen er at gøre det ønskede valg nemt.
Meal prep behøver ikke være “clean eating”
Jeg kan godt lide at spise mad baseret på simple råvarer, men jeg prøver at passe på med tanken om, at mad er enten “ren” eller “uren”.
Mad behøver ikke være perfekt for at passe ind.
Hvis 80 procent af min uge fungerer godt, gør det ikke noget, at jeg spiser sushi, takeaway eller dessert en anden dag.
For mig har meal prep faktisk gjort det lettere at være fleksibel, fordi jeg ikke behøver træffe perfekte valg hele tiden.
Jeg ved, at der allerede står god mad klar derhjemme.
Hvor længe holder meal prep?
Det afhænger af råvarerne.
Jeg foretrækker ofte at lave mad til cirka tre-fire dage og eventuelt lave en mindre omgang senere på ugen.
Nogle ting kan også fryses ned.
Det gør eksempelvis chili, kødsauce, supper og færdigtilberedt kylling praktiske at have på lager.
Brug altid almindelig god køkkenhygiejne og opbevar maden korrekt på køl.
Sådan kommer du i gang med meal prep
Hvis du aldrig har lavet meal prep før, så start småt.
Forbered tre frokoster.
Ikke 21 måltider.
Når du oplever, hvor meget lettere tre forberedte måltider gør hverdagen, kan du bygge videre.
Meal prep skal ikke være endnu en ting, du skal være god til.
Det skal bare gøre livet lidt nemmere.
Og for mig er det præcis derfor, det virker.
